12 agosto, 2022

Deporte por la mañana: ¿deberías entrenar en ayunas?

Abe Ankers // runtastic.com

Hacer ejercicio con el estómago vacío es una práctica que está ganando tendencia y que puede ser un poco confusa. Antes de empezar a entrenar por la mañana (ya sea correr o hacer ejercicio con el propio peso), deberías leer este artículo.

Entrenar en ayunas…

…es hacer deporte con el estómago vacío. Al cuerpo le lleva unas cuantas horas entrar en el estado de ayunas. La mayoría de nosotros ayunamos durante la noche, por lo tanto, el ejercicio en ayunas suele tener lugar por la mañana antes de desayunar.

Seguro que te preguntarás por qué querría alguien saltarse el desayuno. A veces, parece que es el único momento para entrenar antes de empezar el día. Está probado científicamente que hacer ejercicio con el estómago vacío puede quemar más grasa que después de comer. (1, 2)

Pero es más complicado que esto, así que empezaremos explicando de dónde saca el cuerpo la energía para entrenar.

Lo que dice la ciencia sobre entrenar en ayunas

El cuerpo se sirve de tres fuentes de energía, que son los siguientes macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasa.

Los carbohidratos se descomponen rápidamente en glucosa, la fuente de energía preferida del cuerpo. La glucosa viaja a través de la sangre y se almacena como glucógeno en los músculos y en el hígado. Es una fuente rápida de energía y es esencial durante actividades de alta intensidad.

La clave para hacer ejercicio en ayunas es que las reservas de glucógeno son bastante limitadas, así que, después de una noche de ayunas, las reservas de glucógeno (especialmente las del hígado) se han reducido de forma considerable. Cuando no hay suficiente energía disponible proveniente de los carbohidratos, el cuerpo empieza a quemar grasa.

Aquí está la prueba. Algunos estudios recientes han mostrado que hacer ejercicio en ayunas aumenta la quema de grasa durante (1, 2, 3, 4) y después de entrenar(5), comparado con hacer ejercicio después de comer. Después de ayunar 29 días durante el Ramadán, los sujetos que habían entrenado con el estómago vacío redujeron más su porcentaje de grasa corporal que los que habían entrenado después de comer, incluso habiendo ingerido la misma cantidad de calorías.(6) Entrenar con el estómago vacío también está conectado con una mejora en el VO2 máx — la forma más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo (7)— y en el rendimiento en el ciclismo.(8)

Aun y estar probado científicamente, hay una serie de consecuencias de entrenar con el estómago vacío que deberías tener en cuenta.

La otra cara de la moneda

Ayunar…

…para vaciar tus reservas de glucógeno y usar la grasa como fuente de energía parece el plan perfecto, pero puede tener efectos negativos en tu entrenamiento.

Uno de los problemas que puede surgir durante un entrenamiento en ayunas es la fatiga y la pérdida de energía repentinas, provocado por la reducción de las reservas de glucógeno. El glucógeno en el hígado es especialmente susceptible a reducirse y es casi inexistente después de una sesión de ejercicio exhaustivo o de una noche de ayuno.

En ayunas, el glucógeno del hígado es la principal fuente de energía del cerebro, que necesita un suministro contínuo de glucosa para funcionar correctamente. Así que, ya sea por falta de glucógeno en los músculos o por falta de glucosa en el cerebro, entrenar con el estómago vacío puede tener un resultado negativo en el cuerpo.

Entrenamientos menos eficaces

Otro problema del ejercicio en ayunas es que depender de la grasa como fuente de energía limita tu capacidad para realizar actividades de alta intensidad. El proceso de descomposición de la grasa almacenada para convertirla en energía disponible lleva más tiempo porque requiere más oxígeno que los carbohidratos. Así que la energía proveniente del metabolismo de las grasas (o metabolismo lipídico), es liberada demasiado lentamente para poder sustentarte durante un entrenamiento de alta intensidad.

Por eso, aunque el metabolismo de las grasas puede significar una mayor contribución a tu entrenamiento en ayunas, quemarás menos calorías. Según un estudio publicado recientemente por el British Journal of Nutrition, la oxidación de grasa en los sujetos que entrenaron con el estómago vacío resultó ser más elevada, pero el grupo que entrenó después de desayunar quemó 156 kcal más durante el mismo entrenamiento de 60 minutos.(3) Es decir, un balance negativo de energía (quemar más calorías de las ingeridas) es la clave para perder peso.

Sin olvidar el extra que suponen los entrenamientos de alta intensidad – EPOC:

El exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio de alta intensidad…

…también conocido por sus siglas en inglés EPOC y más popularmente como efecto postcombustión, sucede cuando crece la deuda de oxígeno durante ejercicios de alta intensidad. Esta “deuda” de oxígeno se paga en las horas posteriores al entrenamiento mediante el consumo de oxígeno durante el tiempo de reposo – y esto quema calorías. Con este efecto postcombustión, se añade un 6% extra al total de energía de un entrenamiento. (9) Todo ayuda, ¿no?

En conclusión

Sí, es verdad que entrenar en ayunas acelera la combustión de grasa como fuente de energía, pero aún no se han confirmado los beneficios en la composición corporal y en el fitness de esta tendencia.

Podríamos comparar el hecho de entrenar en ayunas con conducir un coche de carreras en 3ª marcha. Puedes ahorrar gasolina, pero no terminarás en primera posición. No vas a poder acelerar y alcanzar la velocidad máxima.

Si quieres mejorar en fitness, ganar músculo y quemar calorías, centra tus esfuerzos en algo que realmente funciona: entrenamientos de media a alta intensidad con el depósito lleno.

No te saltes el desayuno y disfruta del ejercicio por la mañana siguiendo nuestros consejos:

Consejos para entrenar por la mañana

  • Bebe al menos 100 ml antes de tu entrenamiento. Si el líquido frío no te sienta bien de buena mañana, puedes optar por algo caliente. El té negro y el té verde pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, estimular el metabolismo y promover la pérdida de peso.(10)
  • Come algo antes de entrenar que contenga tanto carbohidratos como proteína para aumentar las reservas de glucógeno del hígado y ayudar al crecimiento y a la reparación muscular. No hace falta que sea un gran desayuno.
  • Evita los errores que se suelen cometer a la hora del desayuno y que te explicamos en este artículo.
  • Come algo al terminar para rellenar las reservas de glucosa y promover la recuperación de los músculos. Este batido es ideal para después de entrenar.
  • Incluye ejercicios de alta intensidad en tu entrenamiento.
  • Entrena durante 30 minutos como mínimo.
  • Para de entrenar si sientes mareo, náuseas, debilidad o agotamiento inusual.

Incorpora estos dos ejercicios con el propio peso en tu rutina de entrenamiento por la mañana para aumentar la fuerza, el nivel de fitness y la flexibilidad:

1. Escaladores

El ejercicio de los escaladores o mountain climbers es un ejercicio para todo el cuerpo que estimula la mayoría de los grupos musculares principales y es un complemento perfecto para cualquier entrenamiento HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Haz los mountain climbers para aumentar la fuerza muscular y la capacidad cardiovascular. Ajusta la duración y la intensidad del ejercicio según tus necesidades.

2. Abdominales estrella

El ejercicio de las abdominales estrella es más versátil que las abdominales estándar. Al hacer el crunch con los brazos y las piernas extendidos y opuestos, trabajas tanto los músculos abdominales como los oblicuos, a la vez que mejoras la flexibilidad dinámica de los extensores de la cadera (glúteos e isquiotibiales).

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