12 agosto, 2022

Recomendaciones nutricionales para después de un entrenamiento

Sandra Suarez // soymaratonista.com

Al terminar de entrenar, es importante seguir una serie de recomendaciones para que nuestra recuperación sea 100% efectiva.

Hidratación post ejercicio

Lo ideal es que durante el día, luego de nuestro entrenamiento, recuperemos el 100% de lo que perdimos; esto permitirá que al día siguiente no arranquemos ya con un grado de deshidratación. Para saber cuánto debes tomar, haz lo siguiente:

Pésate antes de salir a entrenar, sin ropa, y luego hazlo al finalizar sin ropa también; la diferencia entre los dos pesos, será la cantidad de líquido que perdiste y no recuperaste, con la hidratación, durante el ejercicio. Como sugerencia, multiplica el déficit de peso por 1,5 y el resultado será la cantidad de líquido que deberás tomar durante el resto de ese día para que estés bien hidratado antes de tu próximo entrenamiento.

Ej. Peso antes (60 Kg) – peso después (58 Kg) = 2 kg de pérdida de líquido

2Kg x 1,5 = 3 litros de líquido que debes consumir durante el resto del día.

Sal post ejercicio

Agrega algo de sal adicional a tu comida más próxima al entrenamiento y si la duración fue mayor a las 2 horas, procura ingerir algo de sal antes de rehidratarte con agua para evitar una hiponatremia. Pueden revisar los artículos Hiponatremia del ejercicio y La sal en el ejercicio: ¿Cuándo es necesaria? . Si el alimento que escoges para recuperar los carbohidratos es salado, (pretzels, galletas saltinas), mucho mejor porque te permitirá recuperar parte de la sal y glucógeno perdido durante el ejercicio al mismo tiempo y además, facilitará tu rehidratación.


Debes estar bien hidratado antes de tu próximo entrenamiento

Carbohidratos post ejercicio

Para los entrenamientos cortos de intensidad moderada, basta con ingerir carbohidratos en tu comida más próxima, tratando que no pase más de 1 hora post ejercicio. Si el entrenamiento fue corto pero muy intenso (series de velocidad) y/o superior a los 90-120 minutos, consume al menos 2 raciones de carbohidratos de alto índice glicémico dentro de los 20 minutos posteriores a la actividad. (Ver lista al final)(1) y luego incluye carbohidratos en tu comida más próxima al entrenamiento.

Si el ejercicio tuvo una duración mayor a las 2 – 3 horas, consume 1g/kg de peso corporal de carbohidratos de alto índice glicémico dentro de los 15-20 minutos luego de terminar la actividad. (Ver lista al final)(1). Para calcular cuantas raciones de carbohidratos te tocan, divide tu peso entre 15 y el valor corresponderá a las raciones de carbohidratos que debes comer inmediatamente después de terminar de correr.

Ejemplo: Peso: 60 Kg.; Carbohidratos (1g/kg peso): 60 gr.; Raciones de carbohidratos: 60 gr/15 = 4 raciones.

Ejemplos de 1 ración de carbohidratos de alto índice glicémico (15 g de carbohidratos)

  • 3 Galletas tipo María (20 gr)
  • 1 banana/plátano/cambur pequeño (75 gr.)
  • Sandía (180 gr)
  • Uvas pasas, dátiles (20 gr)
  • Galletas de soda blancas (20 g)_ 2 galletas completas
  • Galletas newton (25 g) _1 ½ galletas
  • Pretzel (20 g) (13 unidades pequeñas)
  • Bizcocho, (20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos o 1/3 del comercial rectangular tradicional
  • Pan blanco (30 gr) (1 rebanada,)
  • Pan francés (30 gr.)_ 1/7 canilla. 1 canilla equivale a 7 raciones
  • Mermelada (20 gr)_ 1 cucharada
  • Bagel (30 g) ¼ unidad grande
  • Gatorade (250 cc_1/2 botella)
  • Bocadillo de guayaba (20g)
  • Cereales del desayuno no integrales (20g)

También se consiguen productos comerciales que pueden ser utilizados para la recuperación, que plantean la relación carbohidratos: proteínas 4:1. Existen varias marcas comerciales y pudieran ser una opción, pero puede lograrse con alimentos sin ningún problema.

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