1 julio, 2022

16 Trucos para ser un MEJOR CORREDOR

¿Quieres mejorar tus rendimientos? ¿Quieres correr más rápido? ¿Deseas mejorar tu resistencia?

Sigue leyendo y descubre los 16 TRUCOS para ser un mejor corredor y mejorar tu rendimiento deportivo al máximo. Esto es lo que vas a encontrar!

16 Trucos para mejorar tu rendimiento deportivo

1.- Corre en cuestas

El entrenamiento en cuestas debería formar parte de una buena rutina de entrenamiento enfocada a mejorar el rendimiento.

Las cuestas fortalecen las piernas, contribuyen a mejorar la resistencia y la velocidad.

2.- Incluye estiramientos dinámicos antes de correr

En vez de realizar estiramientos estáticos antes de empezar a correr, te recomendamos que empieces a hacer estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos consisten en ejercicios que hacen trabajar a nuestros músculos y articulaciones con un rango de movimiento similar al que realizamos al correr y puede ayudarnos a entrar en calor antes de iniciar la actividad física.

Crea una rutina de estiramientos dinámicos perfecta para ir a correr.

3.- Incrementa tu cadencia

La cadencia es la cantidad de pasos que das al correr; es medida en pasos por minutos y se suele recomendar unos 180 ppm como mínimo.

Sin embargo, la mayoría de los corredores tienen una cadencia más baja y por ello te recomendamos que trabajes para incrementarla y aprovecha sus beneficios.

4.- Alterna tus zapatillas

Alternar tus zapatillas para correr puede ser beneficioso para tus rendimientos, te dará libertad para no depender de un par y te podría ayudar lesionarte menos.

5.- Mejora tu alimentación diaria

Demasiados corredores se preocupan por su alimentación el día de una carrera.

Sin embargo, tus rendimientos no se generan los días de las carreras, sino durante las semanas y meses previos.

La forma en que alimentas diariamente afecta tus niveles de energía, la forma en que duermes, tu recuperación, el mantenimiento de tu masa muscular y mucho más.

Nuestra recomendación: come muchas frutas y verduras.

6.- Prueba el entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado, consiste en la realización de actividades físicas que acompañan el plan de entrenamiento de un corredor y que presentan estímulos diferentes a los del running (trabajan otros músculos o lo hacen de otra manera o intensidad).

Actividades como la bicicleta, el elíptico o natación te pueden ayudar a evitar los impactos del running disminuyendo así el riesgo de lesión; mejorar factores de rendimiento, como por ejemplo la fuerza o la economía de carrera; y ofrecer nuevos, motivadores y diferentes estímulos que huyan de la monotonía.

Por ello, te recomendamos que introduzcas dentro de tu plan de entrenamiento algunas sesiones de entrenamiento cruzado de bajo impacto (yoga o pilates también son buenas alternativas).

7.- Pasa menos tiempo sentado

Muchos corredores entrenan duro y se alimentan correctamente, pero cometen el error de pasar demasiado tiempo sentados.

Por ello, te recomendamos que evites las sillas. Si tu trabajo te «obliga» a pasar horas sentado, intenta agregar la mayor cantidad de pausas o actividades parado.

8.- Entrena tu core

Un corredor no solo necesita piernas para correr. Entrena todos los músculos de tu cuerpo y utiliza buena parte de tu tiempo para entrenar tu core (los músculos del tronco).

9.- Duerme más

Debido a la gran cantidad de compromisos sociales, laborales y/o académicos, para un corredor puede ser realmente difícil tener tiempo suficiente para entrenar y dormir una buena cantidad de horas.

Aunque parezca extremo, además de arruinar tus rendimientos, dormir pocas horas puede producirte la muerte.

Por ello, te recomendamos que te asegures de dormir más de 6 horas por día (menos de 6 comienza a ser problemático).

10.- Suma kilómetros

La base de tu entrenamiento debería estar compuesto por la aumentar la cantidad de kilómetros que corres.

Este aumento debe ser progresivo y organizado – no en forma brusca y repentina-.

Cuanto mejor es la base, mayor es la dureza con la que puedes trabajar cuando te prepares para participar en carreras y tienes mayores posibilidades de alcanzar los objetivos de rendimiento.

11.- Trabaja en el entrenamiento Progresivo

Para ser un mejor corredor, no necesitas excederte en los entrenamientos; la carga de trabajo no debe ser ni demasiado pequeña ni demasiado grande.

Así, debe ser lo bastante intensa y regular para facilitar la adaptación a un nivel superior.

Si el estrés que generas con tus entrenamientos es casi igual a la capacidad de tu cuerpo para hacer frente al trabajo, tu cuerpo se adaptará incrementando su capacidad y así podrá hacer frente a una mayor carga de entrenamiento con el mismo esfuerzo.

Por el contrario, si el estrés es excesivo y te sobreentrenas, estarás sobrecargando tus posibilidades de adaptación provocando fatiga, lesiones, agotamiento o un mal rendimiento.

Intenta no incrementar tu kilometraje o velocidad mas del 10% de una semana a la siguiente, o de un mes al siguiente.

12.- Sé consistente y constante

El entrenamiento constante es necesario para ser un corredor con éxito, aunque no hay necesidad que te entrenes a altos niveles durante todo el año.

Debes intentar correr con frío o calor, cuando tengas la moral alta o baja, sólo o con amigos, cuando te preparas para una gran carrera o cuando has alcanzado tus objetivos.

Entrénate consistentemente toda la semana, no únicamente los fines de semanas. Debes convertirlo en un hábito.

Incluso pequeñas cantidades de entrenamiento sobre una base regular es preferible a correr de forma esporádica y dejar pasar después días de inactividad.

13.- Establece metas y trabaja para cumplirlas

Cuanto más avanzas en el mundo del running, más objetivos van apareciendo en tu camino: distancias más largas que conquistar, más tiempo corriendo, mas minutos y segundos que arañar al reloj.

Incluso cuando vamos perdiendo velocidad debido a la edad, se nos presentan nuevas oportunidades al pasar a nuevas clasificaciones de edad, con nuevos estándares donde destacar.

No importa la distancia que cubras o la velocidad a la que corras en una carrera; una vez que te has superado, puedes planear mejorar más aún.

14.- Intercala días duros con suaves

En tu plan de entrenamiento, deberás intercalar días duros con días suaves. En los días duros se hacen carreras que son mas rápidas o prolongadas de lo habitual.

En los días suaves, se corren distancias cortas o medias en trayectos no demasiado difíciles a un ritmo confortable en el que se pueda conversar.

Reduce en nivel de entrenamiento la semana previa antes de una carrera y después de la misma vuelve a aumentar despacio la intensidad del entrenamiento, en especial si corriste mal o extremadamente bien. Luego de una carrera, no te dejes engañar por tu cuerpo

15.- Corre

El mejor modo de entrenar nuestro cuerpo para correr es corriendo.

No importa cuantas horas pases nadando, subido a la bicicleta o levantando pesas, ya que no se usa los mismos músculos de la misma manera cuando corres.

Además necesitas entrenarte específicamente para las próximas carreras con las tensiones específicas que encontrarás el día de la carrera, como ser, la longitud, el terreno y la meteorología.

Cuanta más larga es la carrera, mas importante es entrenarse con un mayor kilometraje semanal y con recorridos mas largos.

16.- Aplica el PRINCIPIO DE LA VARIACIÓN

Tu plan de entrenamiento es la clave para lograr tus objetivos. Tener un plan de entrenamiento significa tener una planificación ordenada de entrenamientos con el objetivo de que llegues en las mejores condiciones físicas y mentales a un determinado objetivo.

Haciendo un paralelismo con la cocina, el plan de entrenamiento es la receta y cada entrenamiento (ya sea corriendo o fortaleciendo tus músculos en el gimnasio o en tu casa) y sesión de descanso (activo o pasivo) que realizas, es uno de los ingredientes .

Si combinas bien los ingredientes, tendrás éxito en la preparación de la receta. Con tus entrenamientos, pasa lo mismo. Si los combinas correctamente, tendrás éxito como corredor. Si los combinas equivocadamente, la decepción y el fracaso podrán ser los resultados.

Artículo recuperado de runfitners.com

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