25 mayo, 2022

Cómo prevenir las sobrecargas musculares más comunes del corredor

*Las sobrecargas musculares se forman por varias causas pero, ¿por qué ocurren exactamente? Hablamos con un experto que nos despeja todas las dudas para que corramos más y mejor.

Marichu Del Amo // runnersworld.com

Muchas veces salimos a correr y, por diversas causas, volvemos a casa con ciertas parte de nuestro cuerpo tensas y muy cargadas. ¿Por qué ocurre? Para empezar desde el principio entendiendo a fondo lo que es una sobrecarga muscular, hablamos con Roberto del Río, entrenador personal y preparador físico especialista en running, licenciado en INEF y experto en alimentación deportiva.

Una sobrecarga muscular en sí, ocurre cuando el músculo tiene tanta tensión que da lugar a contracturas. Lo primero que hay que tener en cuenta y no sólo en este caso, es que es de vital importancia escuchar al cuerpo y hacerle caso. Es decir, que nos encontramos mal, muscularmente o con un malestar indefinido o general. Si es el primer caso, siempre hay que parar el entrenamiento y acudir a un fisioterapeuta para que nos evalúe y trate esa lesión o sobrecarga. Es posible que te trate aplicando un masaje de descarga, algo que debes hacer también después de cada carga para liberar el músculo.

Esto puede parecer muy evidente, pero seguro que más de una vez no le has hecho caso a esa contractura por ser algo habitual y considerarlo como leve. Pero es un error muy frecuente, porque las contracturas pueden complicarse dando lugar a otras lesiones más complicadas, pueden modificar nuestra manera de correr e ir a más. En definitiva, mejor una sesión de fisio a tiempo que lamentarlo más tarde.

¿Cómo se previenen las sobrecargas musculares?

Según nuestro experto, Roberto del Río, nos cuenta cuatro manera de prevenirlas.

1- No excederse entrenando

Esto pasa a nivel amateur cuando empezamos muy motivados y no queremos dejar de correr, pero jamás lo hemos hecho antes. Aunque tengamos muchas ganas de ser mejor cada día, superar tiempos y aguantar el máximo posible, no podemos emocionarnos tanto que dejemos a un lado el raciocinio. Solo conseguiremos llevar a los músculos a un estado al que no sólo no están acostumbrados, sino un punto más allá, aquí es muy sencillo sufrir una lesión, aunque tengamos una base física estupenda.

Todo tiene que ir de manera progresiva y poco a poco. En el corredor profesional ocurre de cara a una carrera importante, durante la preparación física previa, por eso es recomendable ponerse en manos de un experto que sepa racionar los entrenamientos como se debe y vaya viendo cómo responde tu cuerpo a ellos.

2- Estirar

Y no hay que estirar solamente un minuto, sino tomarnos nuestro tiempo (con 10-15 minutos será suficiente) pero siempre hay que tomarse un mínimo de tiempo reservado a los estiramientos. Irse a casa en caliente sin haber acondicionado los músculos, es una de las causas para que estos se agarroten dando lugar a contracturas.

Los ejercicios de calentamiento alargan los músculos y activan las articulaciones. Hazlos para calentar bien antes de correr y para recuperarte después más rápidamente

Tampoco podemos olvidarnos del calentamiento y en especial de los ejercicios de movilidad.

3- Hidratarse

Nos olvidamos de beber lo necesario, y no nos referimos a durante la carrera sino todo el día. Una hidratación correcta debe superar ese litro y medio o dos litros de agua cuando corremos, porque durante el entrenamiento se pierde líquido y sales minerales, por eso es importante recuperarlas tanto antes, durante y después de la carrera. Intenta que estas bebidas tampoco superen los límites recomendados de azúcares. Puedes elaborar incluso tus propias bebidas isotónicas caseras.

4- Descansar

Otro de los aspectos que sabemos de sobra, pero cuando dormimos mal o poco y estamos todos los días a tope, no dejamos tiempo a que nuestro cuerpo se recupere y, por ende, nuestras fibras musculares. Por eso es necesario que descanses correctamente, te nutras en condiciones y bebas adecuadamente.

5- Tener una técnica adecuada en carrera

No se nos puede olvidar vigilar la técnica de carrera, que es otro de los aspectos más lesivos cuando corremos. Una buena técnica evitará que se derive a varias patologías. Así que, haz caso de estos consejos y disfruta de la carrera.

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