25 junio, 2022

Los 4 mejores ejercicios para fortalecer los huesos de la parte superior

*Aprende cómo fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo con algunos movimientos simples (¿y nos atrevemos a decir, divertidos?).

Laura Williams Bustos // selecciones.com.mx

Como fortalecer los huesos

Todos tenemos nuestras propias razones para hacer ejercicio. Para ti, tal vez sea para sentirte en forma o porque hacerlo es tan bueno para tu mente, u otra razón completamente diferente. Pero lo que hace que el ejercicio sea aún más beneficioso es el vínculo respaldado por la investigación entre el ejercicio regular, el desarrollo de huesos más fuertes y la mejora de la salud ósea a largo plazo.

Los mejores ejercicios para fortalecer los huesos resultan ser los movimientos con carga de peso que obligan a los huesos a sostener el cuerpo. Pero de lo que quizás no te des cuenta es que, así como el entrenamiento de fuerza es específico de los músculos (por ejemplo, una flexión de bíceps solo desarrolla tus bíceps, no tus glúteos), el ejercicio para mejorar la salud de los huesos es específico para los huesos.

Así que mientras caminar (que actualmente es más popular que nunca) y las sentadillas son buenas para la salud de los huesos de la parte inferior del cuerpo, no van a hacer mucho para mejorar la fuerza ósea en la parte superior del cuerpo. Es por eso que, si cuentas con tu entrenamiento habitual para ayudar a mantener e incluso prolongar la salud de tus huesos, debes asegurarte de tener una rutina bien equilibrada para todo el cuerpo.

Aquí te mostramos cómo fortalecer sus huesos con algunos ejercicios y consejos básicos. (¿Ya está inspirado? Consulte también estas 30 formas sencillas de aumentar la densidad ósea).

Cómo fortalecer los huesos con ejercicio

Es fácil pensar en un hueso como un objeto duro y fijo… pero, en realidad, están sucediendo muchas más cosas. “¡Tus huesos están vivos!” dice Jess Hiestand, entrenadora certificada por NASM e instructora de acondicionamiento físico grupal. “De verdad, los huesos son tejidos vivos y responden al estrés que les impones”.

Esta entrenador explica que tus huesos se acumulan y descomponen constantemente, pero este patrón cambia con el tiempo. “Cuando eres un niño y un adolescente, los huesos se forman mucho más rápido de lo que se descomponen”, dice Hiestand, y explica que el crecimiento óseo comienza a disminuir a medida que envejeces.

“Desafortunadamente, el crecimiento óseo será más lento que la pérdida ósea si no continúas ejerciendo presión sobre tus huesos a través del ejercicio. Esto puede conducir a un mayor riesgo de fracturas y una menor calidad de vida”. Esta es una de las muchas razones por las que es tan importante continuar haciendo ejercicio a lo largo de tu vida.

A medida que envejeces, la renovación celular de tus huesos comienza a favorecer la descomposición sobre la construcción. Luego, tu cuerpo depende del estrés que le impones a través del ejercicio para ayudar a estimular la acción continua de las células de formación de huesos.

Las mismas reglas básicas se aplican a la formación de hueso en la parte inferior y superior del cuerpo, pero los ejercicios que funcionan en la parte inferior del cuerpo no necesariamente funcionarán en la parte superior.

“Los ejercicios con pesas y el entrenamiento de resistencia son efectivos para desarrollar la densidad ósea de la parte superior del cuerpo”, dice Hiestand. “Esto significa que cualquier movimiento en el que tu cuerpo luche contra la gravedad o una resistencia externa puede ayudarte a desarrollar densidad ósea”.

Cuando realizas ejercicios con pesas, particularmente ejercicios más intensos que los movimientos que realizaría en el trabajo o en la casa, tus huesos percibirán los ejercicios como un factor estresante y se adaptarán volviéndose más fuertes, explica Hiestand.

Ejercicios para fortalecer los huesos en el hogar

Para ver ejemplos específicos de un entrenamiento sólido diseñado para ayudar a fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo, considera las siguientes sugerencias de Hiestand. Puedes realizar estos ejercicios, junto con otros movimientos de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo para disfrutar de un entrenamiento que desarrolla los músculos, los huesos y la capacidad cardiovascular, todo al mismo tiempo.

Haz estos ejercicios de forma consecutiva como una serie, completando tres series en total. Agrega otros ejercicios según lo desees para completar la rutina de la parte superior del cuerpo.

Lagartijas

Las flexiones trabajan los músculos del pecho, los tríceps y los hombros, así como el núcleo. Y debido a que estás soportando el peso de tu cuerpo con los brazos, estás estresando los huesos de los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda, todo a la vez.

Comienza en una colchoneta, colocando tus manos sobre ella directamente debajo de tus hombros. Da un paso atrás para entrar en una tabla alta, con el peso de tu cuerpo totalmente soportado por tus manos y tus pies. Involucra tu núcleo (abdomen) y asegúrate de formar una línea recta con tu cuerpo desde los talones hasta la cabeza.

Dobla los codos hacia afuera y hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a tu cuerpo, bajando lentamente el pecho hacia el piso. Cuando tu pecho casi toque la colchoneta, presiona con las palmas de las manos y regresa a la posición de tabla alta.

Realiza de 10 a 15 repeticiones. Si necesitas bajar las rodillas hasta el suelo para modificar la flexión, siéntete libre de hacerlo o cambia a una flexión de pared; aún disfrutarás de los beneficios de fortalecimiento muscular y óseo. Y, a medida que te vuelvas más fuerte, considera cambiarlo a una flexión pliométrica, saltando con las manos en el aire mientras presiona de nuevo a la posición inicial. (Solo ten en cuenta que si no estás seguro de la fuerza en tus muñecas o en otro lugar, debes darte suficiente tiempo para trabajar hasta el intento pliométrico).

Oso gateando

Un gateo de oso es uno de los movimientos que fortalece los huesos como una especie de “caminar” de la parte superior del cuerpo de bajo impacto y carga de peso. Comienza con las manos y las rodillas sobre una colchoneta, con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las manos.

Involucra tu núcleo y mete los dedos de los pies hacia abajo. Levanta las rodillas del suelo, pero manténlas bajas, cerca de la colchoneta. Desde esta posición, gatea hacia adelante aproximadamente cuatro pasos, luego invierta el movimiento y gatea hacia atrás hasta la posición inicial.

Con cada “paso” de tus manos, estás absorbiendo el impacto con tus manos, muñecas, codos y hombros, fortaleciendo tus huesos. Continúa arrastrándose hacia adelante y hacia atrás durante 60 segundos. Completa tres conjuntos.

También puedes mezclar las cosas y probar el favorito de la infancia: un ejercicio de caminar como un cangrejo.

Fondos de tríceps en banco

Los fondos de tríceps son otro ejercicio de carga de peso de cadena cerrada que ayuda a fortalecer los huesos y los músculos de los brazos y los hombros. Siéntate en el borde de una silla muy estable o de un banco con las manos agarrando el borde delantero, justo por fuera de las caderas. Estira las piernas frente a ti, de modo que solo los talones toquen el suelo. (Si nunca los has hecho o has pasado un tiempo, también puedes modificar este movimiento doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados).

Aquí es donde entra el trabajo. Presiona con las palmas de las manos y levante las caderas del banco, desplazando el peso ligeramente hacia adelante para colocar las caderas frente al banco. Dobla los codos, apuntándolos hacia atrás, y baja las caderas hacia el suelo. Permite que tus caderas se doblen naturalmente a medida que bajas el torso hacia el suelo; desea que tu columna permanezca en un ángulo de 90 grados con respecto al piso, no inclinada hacia adelante.

Cuando tus codos formen un ángulo de 90 grados, presiona a través de tus palmas y regresa a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Expansiones

Son similares a los burpees, así que si estás familiarizado con ese ejercicio, estarás familiarizado con este. La belleza de la expansión es que a pesar de que la parte inferior de tu cuerpo está “saltando”, la parte superior de tu cuerpo se sostiene. Es el peso y el impacto, lo que lo convierte en un tipo de ejercicio pliométrico para la parte superior del cuerpo también.

Esto proporciona un movimiento de poder explosivo a tu rutina que también es de menor impacto. Párate erguido sobre una colchoneta, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Involucra tu núcleo. Ponte en cuclillas y coloca las manos en el suelo delante de los pies para que las palmas de las manos queden alineadas con los hombros.

Salta con ambos pies hacia atrás al mismo tiempo, aterrizando en una posición de tabla alta: absorberás gran parte de este impacto en tus hombros y brazos. Vuelve a colocar los pies en la posición inicial y ponte de pie. Completa 15 repeticiones.

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