25 junio, 2022

Cuánto y cómo empiezan a crecer nuestros músculos cuando comenzamos a entrenar la fuerza

Ángel Gardachal // vitonica.com

El proceso a través del cual crecen nuestros músculos se conoce como hipertrofia muscular. Esta hipertrofia muscular no es más que un engrosamiento de las fibras musculares que componen cada músculo o dicho de manera más técnica, un aumento en la sección transversal de estas.

Es difícil establecer un ritmo general al que nuestros músculos pueden crecer ya que es muy difícil tomar valores de referencia válidos para personas de diferente sexo, etnia o edad, por no mencionar el bagaje genético de cada persona y la adaptación que esta hará al entrenamiento.

Sea como fuere, en este artículo te explicamos de forma precisa cómo tiene lugar el proceso de hipertrofia muscular y qué ritmo aproximado de crecimiento podemos esperar.

¿Cómo funciona la hipertrofia muscular?

Cuando decimos hipertrofia nos referimos al crecimiento o aumento de tamaño de algo, en este caso del músculo. Técnicamente implica un aumento en el diámetro de las fibras musculares.

Si profundizamos un poco más podemos hablar de dos tipos de hipertrofia que aunque podemos describirlos por separado van de la mano. Por un lado tenemos la hipertrofia sarcoplasmática que no es otra cosa que el aumento de los elementos que no se contraen del músculo y por otro lado la sarcomérica que implica a los elementos que sí se contraen. Un desarrollo de la hipertrofia sarcoplasmática provoca mejoras a nivel metabólico y energético, es decir, se incrementa la eficiencia metabólica de la célula muscular.

En cuanto a cómo empieza a producirse la hipertrofia debemos conocer el significado de tres conceptos y mecanismos que están íntimamente relacionados: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

  • La tensión mecánica no es otra cosa que la tensión que nuestras fibras musculares soportan cuando se contraen para producir fuerza en contra de una resistencia.
  • El estrés metabólico por lo general tiene lugar de forma paralela a la tensión mecánica, sobre todo a medida que realizamos series y se va acumulando la fatiga en nuestros músculos. Tiene un origen metabólico y no tan físico como la tensión mecánica ya que es fruto de la acumulación de metabolitos producidos por el metabolismo energético proveniente de la glucólisis anaeróbica.
  • El daño muscular, por otra parte, es el resultado final que podemos esperar del entrenamiento. No es otra cosa que el daño a nivel estructural que puede sufrir el tejido muscular durante el entrenamiento de fuerza. Este daño, para ser reparado, atrae a diferentes células del sistema inmunitario que pueden activar señales que inicien el proceso de hipertrofia a nivel celular.

Todos estos procesos explican la hipertrofia muscular y suceden en mayor o menor medida de forma paralela. En definitiva, coexisten.

¿Cuándo tiene lugar la hipertrofia y a qué ritmo?

Respecto al cuándo, por lo general se suele hablar de que la hipertrofia empieza a darse tras las primeras 6 u 8 semanas de comenzar a practicar entrenamiento de fuerza. Si eres principiante, lo que tiene lugar en las primeras 6 u 8 semanas son adaptaciones de tipo neurológico, es decir, nuestro sistema nervioso va automatizando movimientos y va desarrollando una mejor coordinación inter e intramuscular.

Se considera que a partir de este plazo somos capaces de empezar a entrenar con la intensidad real que nuestro sistema neuromuscular actual puede soportar por lo que es a partir de este momento en el que podemos aspirar a recibir el estímulo apropiado de entrenamiento como para que nuestros músculos crezcan.

Respecto al ritmo de crecimiento solo podemos hablar de generalidades.

En este sentido, Lyle McDonald, divulgador, investigador y especialista en recomposición corporal, estableció hace años algunas aproximaciones respecto a este tema:

  • Primer año: de 10 a 12 kilos de masa muscular magra. Aproximadamente 1 kilo al mes.
  • Segundo año: de 4.5 a 5.5 kilos de masa muscular magra. Aproximadamente medio kilos al mes.
  • Tercer año: de 2 a 3 kilos de masa magra. Aproximadamente 250 gramos al mes.
  • Cuarto año: aproximadamente kilo y medio a lo largo del año.

Tomemos estas cifras con cautela puesto que son generales y asumen que todos los factores que influyen en el crecimiento muscular se aplican de manera perfecta.

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