19 septiembre, 2020

¿Me duelen los músculos después del ejercicio por el ácido láctico?

Por: Maira Prado*

Todos los deportistas y las personas que realizan actividades físicas se encuentran expuestos a padecer dolores musculares, pero ¿Qué los causa? Anteriormente, se solía atribuir estas dolencias a la producción de ácido láctico en nuestro organismo y músculos.

Según un artículo publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU llamado Ácido láctico y rendimiento en el ejercicio: ¿culpable o amigo?, “la evidencia que sugiere que el lactato es un culpable se ha basado en estudios de tipo de correlación, que revelan relaciones temporales cercanas entre el lactato intramuscular o la acumulación de H+ y la disminución de la fuerza durante la estimulación fatigante en la rana, el roedor o el músculo humano”.

Por otra parte, a partir de 1990 se realizaron estudios científicos de alto nivel en los que se demostraba que el ácido láctico tiene un efecto poco perjudicial en las fibras musculares, pero ¿Qué es el ácido láctico? ¿Cómo lo produce nuestro organismo? ¿En qué me afecta al entrenar?

Ácido láctico

El ácido láctico o lactato es un compuesto químico que tiene un rol importante en el metabolismo anaeróbico, pero ¿Sabemos realmente qué papel desempeña en nuestro organismo?

En el mundo deportivo suele estar asociado con el dolor muscular al realizar ejercicios de alta intensidad (correr, subir escaleras, levantar pesas, entre otros). Sin embargo, en la actualidad se ha comprobado que es un mito falso y, aunque no esté directamente relacionado con el dolor muscular, es cierto que el ácido láctico es un factor limitante en el rendimiento del atleta.

Cómo se genera el ácido láctico en nuestro cuerpo

El lactato es un compuesto químico que resulta al usar la glucosa como combustible ante la ausencia de oxígeno cuando hacemos ejercicios de alta intensidad y duración media. Cuando el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos, estos se tornan ácidos y cuando los músculos no pueden soportar tanta acidez, este ácido sale a la sangre y de allí es llevado al hígado donde se procesa para ser almacenado y usarse como energía.

Por ejemplo, si corres entre 400 a 1000 metros a gran velocidad o levantas pesas con cargas submáximas, tu cuerpo empezará a usar la glucosa para tener energía y éste la va a degradar hasta obtener el ácido láctico, el cual al no ser utilizado influye en la fatiga del atleta o deportista.

Cómo puede repercutir al entrenar

Aunque la persona realice ejercicios de baja intensidad, su cuerpo es capaz de generar ácido láctico en bajas concentraciones, sin afectar su organismo. El problema con este ácido ocurre cuando el cuerpo no es capaz de reutilizarlo o retirarlo. Es por esto que algunos atletas se fatigan al hacer ejercicios intensos.

Cuando hay mucho ácido láctico en nuestro cuerpo, algunas enzimas anaeróbicas son inhibidas y, por ende, nuestro cuerpo deja de producir energía de esta forma, logrando que los músculos se queden sin fuerza.

El exceso de ácido láctico también afecta el metabolismo del calcio en el músculo, por lo que la capacidad de contracción muscular se reduce.

Efectos del ácido láctico

Algunos de los efectos que puede causar la producción excesiva de ácido láctico son:

  • Sensación de ardor muscular
  • Calambres
  • Náuseas
  • Mareos

Si presentas estos síntomas y no estás bajo la supervisión de un profesional, es mejor que continúes otro día.

Cómo utiliza nuestro cuerpo el ácido láctico

Las partículas de ácido láctico no se pueden desechar. Estas pueden ser reutilizadas como combustible por el hígado a través del ciclo de Cori, el cual consiste en el paso del lactato por el hígado para formar glucosa nuevamente. Este proceso se conoce como gluconeogénesis.

El ácido láctico también puede ser distribuido en tejidos como el corazón o los riñones para ser utilizado como energía. Cabe destacar que, estos procesos se realizarán mejor cuando el atleta o deportista haya cesado el ejercicio.

Umbral del lactato: ¿puedo entrenarlo?

El umbral del lactato es el punto en el que el lactato comienza acumularse de forma notable por encima de los niveles de reposo cuando nos ejercitamos. Mientras mayor sea la intensidad del ejercicio, más ácido láctico se acumulará.

Si el deportista logra mejorar el umbral del lactato con algunos entrenamientos, esto le ayudará a retrasar el punto en el que este ácido se empieza a acumular y también la aparición de la fatiga. Esto permitirá que corra a mayor velocidad, por ejemplo, sin que el ácido láctico se acumule por encima de los niveles tolerables.

Pero ¿cómo puedo entrenarlo? Con series cortas a altas velocidades con descansos largos entre serie y serie ya que, si acostumbramos a nuestro cuerpo a entrenar con niveles altos de ácido láctico, el cuerpo se adaptará poco a poco.

Sin embargo, a pesar de acostumbrar nuestro cuerpo a correr más rápido o de aguantar más, los efectos no van a desaparecer. Un ejemplo de esto es Usain Bolt, quien seguía vomitando durante sus entrenamientos de alta intensidad a pesar de tener un alto umbral del lactato.

Entonces, ¿por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio? Se ha demostrado que el ácido láctico produce aumento de la capacidad para percibir el dolor en los músculos. Esta sensación aumenta si la persona es sedentaria.

Por lo tanto, las personas mejor entrenadas tienen mayor capacidad de tolerar altos niveles de ácido láctico y enviarlo al hígado por medio de la sangre para su procesamiento, mientras que las personas sedentarias responden percibiendo mucha sensación de dolor y procesando más lento dicha acidez. Esto se puede cambiar por medio del entrenamiento como mencionamos anteriormente. En conclusión, no es la acumulación del ácido láctico sino el estado ácido del músculo el que produce la percepción de dolor.

Recomendaciones para prevenir dolores musculares

Ahora que ya sabemos que el ácido láctico no es el causante de los dolores musculares, pero sí limita nuestra capacidad de entrenamiento, te invitamos a leer también Dolor muscular en el deporte: a qué se debe y cómo aliviarlo

En este artículo te indicamos qué debes hacer para evitar dolores musculares y qué hacer ante la aparición de estos. Recuerda que estar bien hidratado, no sobre ejercitarse y descansar lo necesario puede ayudarte a mejorar tu rendimiento durante el ejercicio o actividad física.

Fuentes: Vitónica / Runner’s World

 

*Maira Prado: Licenciada en fisioterapia egresada de la UCV. Profesora de fisiología del ejercicio en la carrera de fisioterapia en la misma universidad. Se desempeña como Directora de Acondicionamiento Físico en Metas Sports. Productora y locutora de Metas Sports Radio, transmitido en Venezuela por 92.9FM y RCR 750AM. Aficionada de la bicicleta de montaña y a la salsa. Madre de 2 hijos.

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