10 julio, 2020

Piernas cansadas al correr ¿Qué hacer?

Fuente: SoyMaratonista

Las piernas cansadas son una queja recurrente en los corredores. Esto no sólo afectan nuestro desempeño sino generan frustración y desmotivación en el entrenamiento.

Seguramente en algún momento has sentido cansancio al correr. Este puede presentarse de manera recurrente luego de cualquier entrenamiento o, tal vez, después de una sesión más intensa y prolongada, cómo los largos.

En una encuesta realizada por SoyMarayonista.com consultamos a 185 personas encontramos que el 90% de los corredores había sentido cansancio en sus piernas destacándose el 10% de manera recurrente y un 60% después de los largos

El dolor o hinchazón se puede manifestar durante, después del ejercicio o incluso un día después de la actividad física.

Las principales causas de las piernas cansadas

  • Pobre circulación, siendo el mal funcionamiento del sistema venoso o circulatorio periférico la principal causa.
  • Sobreuso, recordemos que correr es una actividad de acto impacto, repetitiva y de larga duración.
  • Mala o pobre técnica al correr.
  • Calambres.
  • Hipokalemia que no es más que el desequilibro electrolítico debido a bajos niveles de sodio en la sangre.
  • Descuido en la nutrición deportiva provocando falta de hierro o de reservas de carbohidratos.
  • Varices.
  • Sobrepeso y edad avanzada.

Remedios para las piernas cansadas

1.- Auto masaje más estiramiento: Realizar un automasaje estimulará la circulación, energiza y promueve el drenaje linfático.

Con las manos abiertas (no usar los nudillos o punta de los dedos) desde los pies hacia los muslos. Utiliza un cremas en gel como las cremas musculares Bend36 para facilitar el trabajo y acelerar la recuperación. Prefiere productos fabricados con ingredientes naturales ya que muchas plantas como por ejemplo la árnica han demostrado reducir el dolor. Otro ingrediente apropiado es el mentol por sus propiedades refrescantes.

Recuerda realizar maniobras globales y no puntuales. Es importante no sentir dolor o molestia al realizar el masaje. No debe durar más de 10 minutos por pierna.

Una variante es utilizar un cepillo de cerdas naturales para un automasaje seco. Después del automasajes debemos estirar. Como una manera de aprovechar la gravedad, podemos acostarnos en el piso y apoyar las piernas en una pared buscando crear tensión. Buscar una posición cómoda tratando de acercar nuestras piernas a un ángulo de 90 grados. En esta posición mover los pies de arriba hacia debajo de 5 a 10 minutos

2.- Método RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation)

  • Descansa, a veces es mejor saltar un entrenamiento y dejar que el cuerpo se recupere. Es importante aprender a identificar cuando necesitamos descansar, muchos corredores no escuchan a su cuerpo y realizan la actividad planificada.
  • Realizar crioterapia con hielo en la toda la pierna durante 20 minutos.
  • Utilizar prendas o vendajes de compresión que por fuerza mecánica ayuda a mejorar la circulación sanguínea.
  • Elevar las piernas con almohadas incluso mientras duermes.

Cómo prevenir las piernas cansadas en el corredor

  1. Cuida tu hidratación y nutrición. Una dieta pobre en nutrientes como el hierro incrementa el riesgo de tener piernas cansadas así como la falta de carbohidratos. Puedes probar algunos de los complementos nutricionales que ofrecen en tiendas online como 3NutritionPro.

Consume alimentos antiinflamatorios  y mantente hidratado. Esto te ayudará a deshacerte del ácido láctico. Limita o evita el alcohol, el azúcar y la cafeína. Recuerda reponer los electrolítos perdidos durante la actividad física.

2.- Usa el calzado apropiado especialmente cuando vas a correr por mucho tiempo. Elija un zapato que dé apoyo, sea cómodo y te quede bien. Agrega plantillas acolchadas para un mayor soporte.

3.- No aumentes tu kilometraje semanal en más de 10% con respecto a la semana anterior.

4.- Mejora tu postura y técnica al correr. La fatiga de las piernas también puede presentarse como resultado de una postura o técnica incorrecta al correr. Correr en línea recta y a una velocidad constante es más eficiente que correr a varias velocidades o en una trayectoria errática. Trata de bajar tu centro de gravedad mientras corres ya que esto puede aumentar tu potencia y equilibrio lo que puede hacer que sea más fácil correr sin fatigarse.

Dos métricas relacionadas con una buena técnica al correr a las que hay que prestar atención son:

Tiempo de contacto con el suelo

La cantidad de tiempo que tu pie permanece en el suelo con cada zancada.

Oscilación vertical

La altura en el aire en la que rebotas con cada zancada.

Para una forma de correr adecuada, debes mantener ambos a un nivel bajo. Permanecer en el suelo demasiado tiempo actúa como un freno durante una carrera requiriendo más esfuerzo cada vez que tratas de avanzar hacia adelante. Demasiado rebote desperdicia energía y crea más fuerza (estrés) en tus piernas cuando aterrizas.

Los corredores nuevos en particular pueden tener dificultades con esto, especialmente con el tiempo de contacto con el suelo. Una cadera débil y la falta de fuerza del core (parte central del cuerpo) combinada con un ritmo más lento significa que el pie permanece en el suelo durante períodos de tiempo más largos.

5.- Especialmente a mayor edad es necesario economizar la carrera. Corre menos con mayor calidad. Puede que te estés desgastando. Haz que tus carreras sean de mayor calidad con una velocidad más alta o haciendo un entrenamiento de velocidad o una carrera de tempo. Esto le da a su cuerpo algún tiempo para recuperarse antes de volver a salir para la siguiente carrera larga lo que a su vez le permite correr más duro, más fuerte y más rápido que si corriera con más frecuencia.

6.- No saltes tus estiramientos post carrera.

7.- Si te duelen las piernas evita cruzarlas mientras mientras estés sentado.

8.- Mantén un peso óptimo.

9.- Usa medias de compresión después de un ejercicio especialmente largo o intenso.

10.- Si fumas, deja de hacerlo.

¿Qué hacer si se te cansan las piernas mientras estás corriendo?

Una vez que sientes que tus piernas se cansan no es bueno mantener el mismo ritmo al correr. Necesitas ajustarte a lo que tu cuerpo te dice para poder seguir corriendo. Ve más despacio cuando te sientas cansado. Es mejor empezar despacio y terminar fuerte que empezar más rápido y tener que ir más despacio o peor aún, verte forzado a caminar.

También, toma bebidas con electrolitos y repón carbohidratos de manera inmediata.

¿Sufres de piernas cansadas? ¿Te resultaron útiles estos consejos? Nos gustaría conocer tu opinión.

 

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